Como fazer exercício físico sem gastar dinheiro?

Manter a forma física não precisa de sair caro. Existem várias alternativas acessíveis que te permitem manter a forma, como fazer exercício em casa ou ao ar livre. 

Vê algumas dicas práticas para te manteres saudável e ativo, sem gastar dinheiro.

Exercício físico em casa

Fazer exercício em casa é uma forma económica e eficaz de te manteres em forma, e pode ser feito de várias maneiras. Aqui vão algumas sugestões simples para começares:

• faz exercícios com o peso corporal – não precisas de equipamentos caros. Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais, prancha e saltos são ótimos para trabalhar todo o corpo. Começa com 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Se quiseres aumentar a dificuldade, adiciona variações, como agachamentos com salto, ou flexões com as mãos afastadas;

• experimenta treinos HIIT – o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma excelente forma de queimar calorias em pouco tempo. Podes criar um treino HIIT simples em casa, alternando entre 30 segundos de exercício intenso (como correr no lugar, saltos ou burpees) e 30 segundos de descanso. Repete 5 a 10 vezes, dependendo da tua condição física;

• utiliza apps e vídeos gratuitos – podes encontrar treinos no YouTube ou utilizar apps de treino gratuitas, como a Nike Training Club ou a 7 Minute Workout. Estas apps têm planos de treino diários, adaptados ao teu nível de condicionamento.

Ginástica caseira: uma alternativa à falta de espaço

Se moras num local com pouco espaço, a ginástica caseira pode ser uma boa opção de exercício físico. Aqui estão algumas dicas práticas:

• exercícios de alongamento e flexibilidade – todos os dias, dedica 10 minutos a alongamentos. Além de prevenires lesões, vais melhorar a tua flexibilidade e sentires-te mais relaxado. Há muitos vídeos gratuitos de ioga, pilates ou alongamentos, para te ajudar a começar;

• treinos em circuito – cria um circuito simples com 4 ou 5 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares (ex: 20 flexões, 30 segundos de prancha, 15 agachamentos, 20 abdominais). Faz 3 a 5 rondas, com 1 minuto de descanso entre cada uma.

Tenta fazer exercício sempre no mesmo horário. Isso ajuda a criar uma rotina e a manter a motivação. Se tiveres pouco tempo, um treino de 15-20 minutos já pode ser suficiente para manter a forma. 

O importante é não deixares de treinar, porque retomar pode ser um desafio, especialmente se o intervalo foi longo. Quando tornamos o treino em algo previsível e parte da agenda, como qualquer outro compromisso, fica mais fácil manter a motivação e consistência.

Exercício físico ao ar livre

O exercício ao ar livre pode ser ótimo não só para o teu bem-estar físico, como para o mental e emocional. Vê algumas sugestões para aproveitares o espaço público nesse sentido:

• faz corrida ou caminhada – se nunca correste antes, começa com caminhadas. Caminha durante 20-30 minutos e, aos poucos, vai incorporando corridas curtas. Se já corres, tenta aumentar a distância ou o ritmo a cada semana. Correr é ótimo para melhorares o condicionamento cardiovascular;


• anda de bicicleta – é uma excelente forma de exercício cardiovascular. Podes fazer passeios curtos e, gradualmente, aumentar a distância e a intensidade;


• pratica exercícios de mobilidade e alongamentos – aproveita para fazer alongamentos ou até ioga em parques ou jardins. Há muitos alongamentos simples que podes fazer em qualquer lugar, como inclinares-te para a frente, para alongar a parte de trás das pernas, ou fazer movimentos suaves para “soltar” a zona das ancas. Estes exercícios ajudam-te a melhorar a flexibilidade e a prevenir lesões;


• faz circuitos no parque – muitos parques têm áreas com equipamentos para exercício físico. Utiliza barras, bancos e outros equipamentos para treinar. 
  Por exemplo, começa com 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais e 10 saltos. Faz 3 séries, com 1 minuto de descanso entre cada uma. 
  Consulta os sites das câmaras municipais, para saberes onde estão esses locais;


• participa em grupos de treino de rua – em várias cidades, há grupos de pessoas que se juntam para fazer treinos em grupo. Podes procurar grupos de treino nas redes sociais. Além de ser gratuito, treinar com outras pessoas pode ser motivador;


• procura espaços com zonas desportivas – muitos parques incluem campos de basquetebol, futebol e outras modalidades. São ótimos locais para praticares desporto, divertires-te com amigos e até conheceres pessoas novas.

Por exemplo, o Parque Florestal de Monsanto, em Lisboa, tem áreas dedicadas ao desporto, incluindo campos de basquetebol. Já o Parque Desportivo da Rodovia, em Braga, é outro excelente exemplo, com infraestruturas modernas para futebol, basquetebol e até voleibol.

Exercício físico em ginásios low-cost

Se preferes treinar num ginásio, mas sem gastar muito, os ginásios low-cost são uma excelente alternativa. Vê abaixo algumas dicas para tirares o máximo proveito desses ginásios:

• ginásios com horários flexíveis – opta por ginásios com horários abrangentes e tenta ir em horas de menor movimento. Isso vai reduzir o tempo que esperas pelos equipamentos e tornar o treino mais eficiente;


• treino autónomo – muitos ginásios low-cost oferecem uma grande variedade de equipamentos, como bicicletas, pesos livres, máquinas de cardio e de musculação. Cria um plano de treino simples com esses equipamentos, como 20 minutos de cardio e 30 minutos de musculação;


• planos básicos – muitos ginásios low-cost oferecem opções sem acompanhamento profissional. Se tens experiência e sabes como fazer um treino adequado, podes treinar de forma independente e eficaz. 
  
  Caso não tenhas conhecimento suficiente, é muito importante procurares informações confiáveis, antes de começares. Por exemplo, podes aprender a usar os equipamentos corretamente, através de vídeos de personal trainers no YouTube, ou consultar artigos escritos por especialistas.

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